集团新闻

双杠臂屈伸和卧推换算

双杠臂屈伸和卧推是两种常见的力量训练动作,它们能够有效地增强上肢的肌肉力量和体型。两者之间有着一定的联系,通过一定的计算可以将两种动作的力量水平进行转换,这就是双杠臂屈伸和卧推的换算。 一、双杠臂屈伸的基本技术 双杠臂屈伸是一种上肢训练动作,主要锻炼的是胸肌、三头肌和肱桡肌等肌肉群。它的基本技术如下: 1. 身体姿势:双杠臂屈伸需要使用双杠,身体站立在双杠两侧,两手握住双杠,手掌向下,手臂伸直,身体向前倾斜,脚尖离地,膝盖微微弯曲。 2. 动作过程:向下弯曲手臂,直到胸部接近双杠,然后用肌肉力量将身体向上推起,直到手臂伸直。 3. 注意事项:动作过程中保持身体稳定,避免晃动;手臂弯曲时肘部向后,保持肘部稳定;手臂伸直时肘部微微弯曲,避免过度伸展。 二、卧推的基本技术 卧推是一种常见的上肢训练动作,主要锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌等肌肉群。它的基本技术如下: 1. 身体姿势:身体仰卧在卧推架上,脚踩地面,手握杠铃,手臂伸直,手掌向上,杠铃悬于胸前。 2. 动作过程:将杠铃缓慢地向下降低,直到胸部接触杠铃,然后用肌肉力量将杠铃向上推起,直到手臂伸直。 3. 注意事项:动作过程中保持身体稳定,避免晃动;手臂弯曲时肘部向后,保持肘部稳定;手臂伸直时肘部微微弯曲,避免过度伸展。 三、双杠臂屈伸和卧推的换算 双杠臂屈伸和卧推都是上肢训练动作,它们之间有着一定的联系。通过一定的计算可以将两种动作的力量水平进行转换,这就是双杠臂屈伸和卧推的换算。 双杠臂屈伸和卧推的换算公式如下: 卧推1RM = 双杠臂屈伸1RM × 0.67 其中,1RM是一次最大重量的缩写,表示一次最大的重量,0.67是换算系数。 举个例子,假设一个人的双杠臂屈伸1RM为100kg,那么他的卧推1RM就可以通过公式计算出来: 卧推1RM = 100kg × 0.67 = 67kg 这个人的卧推1RM就是67kg。 四、双杠臂屈伸和卧推的训练方法 双杠臂屈伸和卧推都是常见的上肢训练动作,它们可以通过不同的训练方法来提高力量水平。 1. 双杠臂屈伸的训练方法 (1)增加重量:通过增加双杠臂屈伸的重量来提高力量水平,可以使用哑铃、杠铃等器械进行训练。 (2)增加组数:增加双杠臂屈伸的组数可以提高肌肉的耐力和力量水平,一般建议每组做8-12次,每次做3-4组。 (3)变化动作:可以通过变化双杠臂屈伸的动作来提高力量水平,如使用不同的手部姿势、调整身体姿势等。 2. 卧推的训练方法 (1)增加重量:通过增加卧推的重量来提高力量水平,可以使用哑铃、杠铃等器械进行训练。 (2)增加组数:增加卧推的组数可以提高肌肉的耐力和力量水平,一般建议每组做8-12次,每次做3-4组。 (3)变化动作:可以通过变化卧推的动作来提高力量水平,如使用不同的手部姿势、调整身体姿势等。 五、结论 双杠臂屈伸和卧推是两种常见的上肢训练动作,它们可以通过一定的计算进行力量水平的转换。双杠臂屈伸和卧推的训练方法也有很多,可以根据自己的情况选择适合的训练方法,提高上肢的肌肉力量和体型。